En primer lugar, vamos a recordar la importancia de los carbohidratos (HC) en el deporte:
En segundo lugar, les he resumido un poco cómo deben de consumir los carbohidratos antes, durante y después de entrenar. Aunque antes de comenzar, les voy a aclarar algunos conceptos:
- Hidratos de carbono: macronutriente (nutriente que aporta kcal) energético. Me refiero a ellos como HC, carbos, carbohidratos, hidratos, etc.
- Índice glucémico = capacidad que tienen los hidratos de carbono para elevar el azúcar en sangre.
- Glucemia = concentración de azúcar en sangre (Hipoglucemia = Azúcar baja).
- Glucógeno = Reservas de glucosa (hidrato de carbono) en el músculo e hígado.
- Síntesis = formación (Resíntesis = reestructurar).
- Hidrolizado = separado o dividido en partes o piezas mucho más pequeñas.
Toma de HC ANTES del ejercicio:
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse aproximadamente 2 h y media o 3 h antes del inicio del mismo. Debe de ser rica en HC de fácil digestión y con un índice glucémico bajo para evitar hipoglucemias y proteger el músculo.
Toma de HC DURANTE el ejercicio:
En este caso, estaría justificado el consumo de HC durante el ejercicio en esfuerzos de larga duración superiores a una hora. El tipo de hidratos que demanda el organismo es de asimilación rápida, es decir, con un índice glucémico alto, para que su aprovechamiento sea máximo.
Actualmente, puede que sea más cómodo para el deportista tomar suplementos dietéticos formulados específicamente, los cuales son ricos en carbohidratos fáciles de digerir y transportar para el organismo. Se pueden encontrar en forma de barritas energéticas, geles, bebidas con sales minerales, etc.
Toma de HC DESPUÉS del ejercicio:
Sobre todo para un deportista que esté llevando a cabo una planificación intensa de entrenamiento diario, o bien se encuentre en una competición de varios días de duración, es esencial la recuperación rápida de los depósitos de glucógeno en el músculo e hígado. Si no fuera así, no cumpliría sus expectativas.
El hecho de que el glucógeno se vuelva a sintetizar es más rápido durante las primeras horas después del ejercicio. Por ello, si se toman HC justo al terminar la actividad física, la velocidad de resíntesis del glucógeno es más rápida que si la toma se hiciera más tarde.
Asimismo, el ingerir más cantidad de carbos no aumentaría la velocidad de resíntesis de glucógeno, pero si se añadieran proteínas a dicha ingesta sí, aumentaría. Estas proteínas para que tengan dicho efecto deben de ser muy digeribles (hidrolizadas).
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